 Se é fã de chocolate, vai adorar esta sobremesa! É muito simples de fazer, não tem adição de acúcares simples ou de gordura. Para além disso pode ser adaptada para dietas veganas, sem glúten e sem leite! Só terá de ler o rótulo dos ingredientes para escolher os produtos adequados. Eu defendo que numa alimentação saudável e equilibrada há sempre lugar para um docinho de vez em quando. Desde que seja consumido nas porções adequadas. Eu sugiro guardar os doces para ocasiões especiais. Sabe bem melhor quando partilhamos, e não tem de se sentir culpada por comer. Eu fiz esta sobremesa cá em casa e partilhei com amigos, todos adoraram! Ingredientes (15 porções, 60g por porção)
Método
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Bolinhos de salmão no forno Esta receita é muito fácil de fazer, deliciosa e saudável! Toda a família vai gostar! É uma ótima maneira de fazer com que os pequenos e graúdos aumentem a ingestão de peixe gordo. Esta receita pode ser feita também com salmão fresco ou atum enlatado. A vantagem de usar peixe enlatado é que pode armazenar em casa e consumir a qualquer momento (sem se preocupar muito com a data de validade!). Não precisa de acompanhar com hidratos de carbono, porque a receita contém purê de batata. Em vez, acompenhe com uma salada ou aspargos salteados. Comida saudável pode ser acessível, deliciosa e fácil de preparar! Ingredientes (faz 6 bolinhos de peixe)
Molho
Método:
Se gostaram desta receita, subscrevão à minha lista de email para receberem mais receitas como esta.  Salada de batata e feijão Hoje no recipe FriYay, partilho com vocês uma das receitas mais rápidas. Apenas precisa de 10 minutos! É perfeito para aqueles dias em que tem que pôr comida rápida na mesa. Esta receita é vegana, e o conteúdo proteíco vem do feijão e das ervilhas. A batata doce dá um sabor adocicado e a cebola a textura crocante necessária. O azeite adicona um toque mediterrânico!
Pode usar como refeição principal, comendo uma porção maior ou como acompanhamento, como se fosse a versão nutricionalmente melhorada da sua salada de batata. Ingredientes
Método
Sugestão Pode cozer um ovos e adicionar à salada, enrriquecerá mais o sabor e a nutrição! Bom apetite! Sopa de Lentilhas, Cenoura e Couve Sopa de lentilhas, cenoura e couve Seja bem-vindo ao Your Recipe FriYay! Todas as sextas-feiras irei publicar uma nova receita.
Porque estamos no mês de Veganuary vou publicar receitas veganas. Não é que esteja a impôr dietas veganas mas em vez, estou a promover o aumento do consumo de frutas e legumes. Nos dias frios de Inverno, é bastante comfortante comer um prato quentinho de sopa. É uma refeição nutritiva, saudável e saciante. Para além disso, a sopa tem a vantagem de se poder preparar em grandes quantidades e armazenar no congelador ou frigorífico. Naqueles dias em que chega tarde a casa, a sopa torna-se o seu "fast-food". Desta forma, terá sempre uma refeição saudável e nutritiva. Ingredientes
Modo de preparo
Bom apetite! Já começou a pensar nas suas resoluções de ano novo? Se uma delas é ser mais saudável ou perder peso? Então este artigo é para si. As seguintes 6 dicas são fundamentais para que consiga atingir o seu objectivo de perda de peso em 2019. 6 Dicas para perder peso em 2019 1 - Defina o seu objectivo Para definir um objectivo é importante que saiba qual é o seu peso desejado. Este peso deverá ser um peso com que se sentiu bem anteriormente. Não significa que tenha de ser um peso dentro do IMC considerado peso saudável (entre 18.5 e 24.9 kg/m2) se nunca teve este peso anteriormente. O mais importante é que o seu peso desejado seja um peso com que a (o) faça sentir maravilhosa (o). Não ambicione para uma perda de peso rápida. Normalmente, quanto mais rápida for a perda de peso, maior é a probabilidade de voltar a recuperar todo o peso que perdeu. Uma perda de peso saudável é entre 0.5kg a 1kg por semana. Se perder 0.5kg a 1Kg por semana, significa que ao final de um mês, perdeu 2kg a 4kg. Se tiver como ambição perder mais do que isso poderá estar a coprometer a sua saúde e também poderá sentir-se frustrada (o) caso não consiga atingir o seu objectivo. 2 - Faça um plano e cumpra O segredo é planear! Planear as suas refeições e dias da semana com antecedência é a chaves para o sucesso. Pois evitará que faça refeições de última hora e que coma qualquer comida que lhe apareca à frente. Ao fim de cada semana, planeia a sua semana seguinte, fazendo um plano alimentar para cada dia da semana, incluindo os horários das refeições (pode obter um plano alimentar personalizado através da sua nutricionista), faça as compras para a semana de acordo com o seu plano alimentar (não compre nada que não esteja no plano). Se a sua semana for extremamente ocupada sem muito tempo para cozinhar diariamente, pode cozinhar para várias refeições durante a semana, e congelar em recepientes separados. Se passar a maior parte dos dias fora de casa, leve consigo snacks saudáveis e água, isto fará com que esteja em maior controlo do que come e que cumpra o seu plano alimentar. Se for comer fora a algum restaurante com amigos, tente que seja você a sugerir um restaurante com pratos saudáveis e deliciosos, se não, pelo menos veja o menu do restaurante com antecedência e escolha a opção mais saudável. Alguns restaurantes indicam no menu as opções saudáveis.  4 – Tenha foco Foque-se no seu objectivo todos os dias. Não se esqueça da razão principal que a (o) fez começar esta jornada de perda de peso. Qualquer que seja a razão, para uma melhor saúde, para melhorar a sua condição física ou para melhorar a sua auto-estima, nunca se esqueça dessa razão. Pode ajudar a mante-la (o) motivada (o) e focada (o), se tiver uma foto sua com o peso que quer atingir. Isto poderá ajudá-la (o) a visualizar a sua imagem corporal e de quão bem se sentia. Se por alguma razão, tiver uma festa ou ocasião especial em que coma um pouco mais ou coma uma fatia de bolo, não se culpe e não perca o foco! Terá sucesso na sua perda de peso se continuar focada no seu objectivo e se seguir um estilo de vida saudável na maior parte dos dias. 5 – Seja activo Qualquer actividade física conta. Se não gosta de ginásios, não se preocupe. Tente encontrar alguma coisa que goste de fazer, poderá ser passear o cão no parque, jardinagem, dançar, ter uma conversa com a (o) sua (seu) melhor amiga (o) enquanto caminham juntas (os), usar as escadas em vez do elevador. Há muitas formas de incluri actividade física no seu dia-a-dia sem precisar de ir ao ginásio. Se se sentir mais aventureira (o) porque não experimentar correr ou uma aula de yoga, por exemplo? A actifivade física vai fazer com que se sinta com mais energia, com melhor humor e menos stressada (o)! Irá também ajudá-la (o) a queimar calorias e a melhorar a sua condição física. Se está à procura de motivação para começar a fazer exercício, leia o meu artigo aqui. 6 – Comemore o seu progresso Qualquer pequeno passo em direção ao seu objectivo conta. Não subestime os seus esforços. Cada semana, comemore o seu sucesso, agradecendo a si mesma o seu esforço e dedicação durante a semana. Mesmo que nessa semana o resultado dos seus esforços não seja refletida em números na balança, mas que sinta melhorias na sua saúde e bem estar, agradeça a si mesma a dedicação e esforço. Tenha orgulho no seu progresso, isto fará com que se mantenha motivada e que continue a sua jornada de perda de peso – uma jornada para uma vida mais saudável e mais feliz! Utiliza outras dicas para perder peso?  Your Diet Advice por Joana Jardim MSc RD
Risoto de cogumelos, ervilha e quinoa com aspargos Risoto é um prato de arroz tradicional italiano feito a partir de uma variedade de arroz de grão curto, chamado arroz Arborio. A técnica para fazer este prato chama-se método de risoto e consiste em adicionar e mexer pequenas quantidades de caldo ao arroz, pouco a pouco, deixando o arroz absorver o caldo.
Para um risoto perfeito, comece por adicionar arroz a uma frigideira não aderente e deixe o arroz tostar, mexendo frequentemente para não queimar. Os italianos chamam a este processo “tostatura”. Para uma versão mais saudável, adicione quinoa ou trigo, por exemplo. Pois estes cereais são boas fontes de proteína e fibra, aumentando assim o conteúdo nutricional da sua dieta. Estes também adicionam uma textura e sabor interessantes ao prato. Esta receita é uma boa fonte de:
Esta receita é tambem:
Ingredientes (4 porções):
Método:
Sugestão: Prepare o caldo em casa (em vez de comprar já feitos, pois é normalmente mais saudável). Pode fazer o caldo, adicionando aipo, cebolinho, cenoura, louro, sal e pimenta preta. Se não seguir uma dieta vegan, pode aproveitar os líquidos de assadura de frango (por exemplo, se tiver do dia anterior) para fazer um caldo. Ajuste so o sabor, adicionando louro, sal e pimenta. Bom apetite! Encontre a sua motivação para fazer exercício No post de hoje, espero ajudá-lo a encontrar a motivação que o leva a mexer-se, como o fazer e por último vou ensiar-lhe o porquê.
Há uns anos atrás, quando enfrentava um período muito decisivo, crucial para definir meu futuro, tinha tempo para praticar desporto. Após longos dias de estudo e de aulas, estava disposta a praticar voleibol ao ar livre, em dias frios ou de noite, 4x por semana durante 2 horas. Sabe porquê? Porque a minha paixão por esse desporto em particular - voleibol era a minha motivação! Nunca perdia uma sessão de treino e mesmo contra à vontade dos meus pais para praticar este desporto, eu mesmo assim praticava. Quando fui para a universidade, comecei a trabalhar e parei de praticar desporto, passando a maior parte dos meus dias sentada, estava com a “doença da cadeira”. Se nunca ouviu falar desta "doença", é um termo usado para descrever um indivíduo que não se dedica suficientemente à prática de atividade física para ser saudável. Esta "doença" é responsável por 20% das mortes em pessoas com 35 anos ou mais. Eu não sabia disso naquela altura! O que eu sabia era que me sentia muito aborrecida, irritada, chateada e de mau humor. Um dia, parei para pensar e questionei - me: o que posso fazer para me sentir melhor? E comecei a pensar em atividades que eu costumava gostar e fazer anos atrás. Rapidamente procurei no Google “voleibol em Northampton” e uma lista de clubes surgiu. Entrei em contato com um deles e na sessão seguinte de treino, lá estava eu. Desde então, tenho vindo a praticar voleibol e me sentindo muito melhor, muito mais feliz. Depois de tantos anos sem praticar (por volta de 10 anos!). Agora, quero que você encontre aquela atividade que gostaria de voltar a praticar. Poder ser por exemplo, correr, caminhar, jardinagem, dança ... qualquer atividade que envolva movimento. Pense por alguns minutos e anote. Olhe para o que escreveu - isso é o que você adora fazer! Nunca se esqueça! Isso também é o que leva você a se mover. Você precisa saber agora, como fazer isso. Se é uma atividade que você fez antes, provavelmente sabe como fazer fisicamente, mas não sabe como fazer disso uma atividade regular, um hábito. Para criar um hábito, você precisa de se comprometer por um período de 30 dias. Se você conseguir passar pela fase inicial de adaptação, será muito mais fácil de sustentar o seu novo hábito. Também precisa de mantê-lo consistente: encontre um dia e uma hora em que se possa comprometer com a sua actividade, todas as semanas. Você agora descobriu o que o leva a se mexer, sabe como fazer disso um hábito ... e eu lhe direi porquê é que deve fazer! Se você fizer atividade física, obterá os seguintes benefícios imediatos - todos eles são cientificamente comprovados:
A longo prazo, se você se comprometer a fazer exercício por pelo menos 3x-4x por semana durante 30minutos, os benefícios serão aindo maiores. O cérebro começará a produzir células cerebrais que melhoram sua memória a longo prazo. O cérebro irá também aumentar de tamanho - quanto mais exercício você fizer, maior será o seu cérebro. Isso terá um efeito protetor em algumas doenças como: depressão, demência e doença de Alzheimer. O exercício também irá ajudá-lo a manter um peso saudável e diminuir o risco de contrair doenças cardíacas, derrames cerebrais, diabetes tipo 2 e cancro. Por último, mas não menos importante, você se sentirá mais feliz, com melhor auto-estima, melhor humor e mais energia. Quero deixá-lo com um último pensamento: incluir exercício físico na sua vida não apenas fará com que você se sinta mais feliz, mas mudará completamente o curso de sua vida, prevenindo de muitas doenças incuráveis! Milheto com frango, courgete e cebolinho Na semana passada, uma amiga minha apresentou-me o milheto. Ela é intolerante ao glúten e milheto é um grão livre de glúten - uma boa alternativa ao trigo. Se você nunca experimentou, o milheto é semelhante ao arroz em termos de preparação culinária e pode ser comido como um acompanhamento, doce como uma sobremesa (semelhante ao pudim de arroz) ou no pequeno-almoço (equivalente às papas de aveia).
Benefícios nutricionais:
Conselho alimentar: Inclua milheto na sua dieta como uma alternativa a outros grãos para que você possa obter o máximo benefício de uma dieta variada. Cada alimento tem os seus benefícios específicos, certifique-se que varia a sua alimentação o máximo possível. Se você sofre de hipotireoidismo, não coma muito milheto porque este grão contém goitrogênios. Estas são substâncias que suprimem a atividade da tireóide e podem levar ao goite. Informação nutricional: 1 chávena de milheto (136g) contém 206Kcal, 2g de gordura, 41g de hidratos de carbono, 6g de proteína e 2g de fibra. Experimente esta receita saudável e leve, para o seu almoço ou jantar e obtenha o beneficio máximo do milheto. Esta receita funciona bem quando você tem sobras de frango no frigorífico e quer usá-los para uma refeição diferente e rápida. Ingredientes (1 porção):
Método:
Bom apetite! Teriyaki de salmão com noodles de arrozIngredientes (serve 4):
Molho Teriyaki:
Cobertura:
Stir-fry de legumes:
Método:
 Combinação de alimentos: há combinações de alimentos que são um não-não? Alguns de vocês provavelmente ouviram coisas como: não beba água durante as refeições, não combine proteína com hidratos de carbono na mesma refeição, não misture alimentos crus e cozinhados, não coma mais do que um tipo de fruta ao mesmo tempo. Todas essas alegações provêm da teoria de que a combinação de certos grupos de alimentos pode dificultar a digestão, pois pode exigir diferentes tempos de digestão e diferentes enzimas. Os alimentos que são digeridos mais lentamente ficam mais tempo no sistema digestivo, fermentando e causando inchaço, flautulência ou diarréia. A verdade é que o sistema digestivo é muito complexo. Começa na boca, passando pelo estômago, intestino delgado e grosso. Durante todo o processo, diferentes tipos de enzimas atuam em diferentes partes do sistema, para garantir que todos os nutrientes sejam absorvidos. Não há evidências científicas suficientes que mostrem que certa combinação de alimentos melhoram a digestão. A melhor dieta que podemos ter, combina uma grande variedade de alimentos nutritivos de todos os grupos, e não há razão para que não possamos desfrutar de diferentes tipos alimentos juntos na mesma refeição. Uma dieta de equilíbrio e saudável consiste em refeições com alimentos de diferentes grupos no mesmo prato: hidratos de carbono, gorduras boas, proteínas e variedade de legumes e vegetais. A melhor dieta que podemos ter, combina uma grande variedade de alimentos nutritivos de todos os grupos, e não há razão para que não possamos desfrutar de diferentes tipos alimentos juntos na mesma refeição. Quanto mais variada for a sua alimentação, mais completa será a sua dieta. Diferentes alimentos contém diferentes nutrientes e vitaminas em diferentes proporções, e todos eles são essenciais para uma boa função do organismo. As dietas restritivas às vezes causadas por mitos das combinações de alimentos podem ter um enorme impacto na sua saúde. É sempre importante procurar um profissional de saúde quando tiver dúvidas. No entanto, existem provas científicas de que algumas combinações de alimentos podem melhorar a digestão e a absorção de algumas vitaminas e minerais, tornando os nutrientes mais biodisponíveis.  |
Joana JardimOlá, sou a Joana, nutricionista, apaixonada pela nutrição e pela cozinha saudável.
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