Como Criar Hábitos Saudáveis Duradouros

Como Criar Hábitos Saudáveis Duradouros

No início de um novo ano, muitas pessoas sentem-se motivadas a definir objetivos de estilo de vida, como perder peso, praticar mais exercício ou ter uma alimentação mais saudável. Embora a motivação seja um ótimo primeiro passo, muitas vezes não é suficiente por si só. Para evitar desistir ao fim de poucas semanas, é essencial compreender como os hábitos saudáveis são criados — e como fazê-los durar.

Comece por Integrar Hábitos Saudáveis na Sua Rotina
Depois de identificar os hábitos saudáveis que quer desenvolver, o passo seguinte é integrá-los na sua rotina diária.
Uma rotina pode ser definida como um comportamento repetido que requer pouco pensamento consciente e um pequeno investimento de tempo. Quando um novo comportamento passa a fazer parte da rotina — e é fácil de executar — a probabilidade de se manter a longo prazo aumenta significativamente.
Por exemplo, em vez de definir um objetivo vago como “comer de forma mais saudável”, experimente um hábito simples e específico, como comer uma peça de fruta após o almoço ou beber um copo de água depois do pequeno-almoço.

​Quanto Tempo Demora a Criar um Hábito Saudável?
Investigação realizada no Reino Unido demonstrou que, em média, são necessários 66 dias para formar um novo hábito. No entanto, este tempo varia consoante o tipo de comportamento:

• Hábitos simples, como comer fruta ou beber água, tendem a formar-se mais rapidamente
• Hábitos relacionados com atividade física, como fazer abdominais ou dar uma caminhada diária, podem demorar cerca de 1,5 vezes mais

No geral, a formação de hábitos variou entre 18 e 254 dias, o que significa que pode demorar desde menos de um mês até mais de oito meses para um novo comportamento ficar totalmente estabelecido.

Seja Paciente e Gentil Consigo Próprio
Como a mudança de comportamento leva tempo, a paciência é fundamental. Não precisa de cumprir o novo hábito de forma perfeita todos os dias.
É importante referir que o mesmo estudo concluiu que falhar um dia não tem impacto negativo na formação do hábito a longo prazo. Ir de férias, ter um dia mais ocupado ou sair da rotina não significa que falhou.
O mais importante é a sua capacidade de retomar a rotina posteriormente.

Reduza Decisões para Apoiar Escolhas Mais Saudáveis
Outro fator essencial na criação de hábitos saudáveis duradouros é reduzir o número de decisões que tem de tomar diariamente.
Quando somos confrontados com escolhas, tendemos naturalmente a optar pela alternativa que seja:

• Mais fácil
• Mais rápida
• Mais prazerosa

Ao planear com antecedência, torna as escolhas saudáveis a opção padrão. Algumas estratégias úteis incluem:

• Preparar refeições ou partes das refeições com antecedência
• Consultar o menu antes de ir a um restaurante
• Levar almoço de casa em vez de comprar
• Agendar treinos ou sessões de exercício com um amigo

Estas estratégias eliminam a necessidade de decidir no momento e tornam os hábitos saudáveis mais fáceis de manter.

Evite Fazer Demasiado, Demasiado Depressa
A investigação mostra de forma consistente que tentar mudar muita coisa ao mesmo tempo raramente resulta em sucesso duradouro. Em vez disso, foque-se em uma ou duas pequenas mudanças de cada vez.
Dê tempo para que esses hábitos se consolidem — idealmente durante mais de um mês — antes de adicionar novos. A saúde sustentável constrói-se gradualmente, não de um dia para o outro.

Considerações Finais: Crie Hábitos que Se Adaptem à Sua Vida 
Para criar hábitos saudáveis duradouros:

• Escolha hábitos simples e realistas
• Foque-se em uma ou duas mudanças de cada vez
• Torne o hábito fácil e acessível
• Seja paciente e consistente, não perfeita

Por exemplo:

• Quer comer mais fruta? Lave-a e deixe-a visível na bancada da cozinha
• Quer beber mais água? Leve uma garrafa de água consigo para todo o lado
• Quer melhorar a sua alimentação? Planeie as refeições com antecedência

Pequenas ações consistentes — repetidas ao longo do tempo — são o que realmente conduz a uma saúde duradoura.
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Reference
​The Importance of Creating Habits and Routine, Katherine R. Arlinghaus, MS, RD, and Craig A. Johnston, PhD. American Journal of Lifestyle Medicine. March April 2009.