Osteoporose - será apenas doença de velhice?

Osteoporose - será apenas doença de velhice?

Osteoporose - o que é?
A palavra osteoporose quer dizer “ossos porosos”, isto quer dizer que há um declínio na densidade dos ossos, deixando-os frágeis e a um risco acrescido de fractura.
Esta doença é silenciosa, desenvolve-se ao longo de vários anos, sem sintomas. E muitas vezes só é detectada quando há uma fratura. 

Apesar da osteoporose ser muitas vezes associada a uma doença que aparece na velhice, começa a desenvolver-se muito mais cedo que isso! 

Por isso, é importante cuidar da saúde óssea desde bem cedo, desde criança.

A massa óssea Bone Peek Mass atinge o seu pico na adolescência, e até aos 30 anos. A partir dos 30 anos, começa o declínio da massa óssea, de uma maneira muito progressiva. Se até então, o aporte nutricional de cálcio e vitamina D tiverem sido suficientes, terá atingido o máximo potencial de massa óssea, e assim estará a menor risco de atingir baixa densidade óssea e de fraturar um osso.

Menopausa e saúde óssea
Na menopausa há um declínio dos níveis de estrogênio, que por sua vez aceleram a perda de massa óssea. Por isso, as mulheres na idade da pós menopausa, estão em maior risco de desenvolver osteoporose. 

Recomendações alimentares para uma boa saúde óssea

1. Consuma alimentos ricos em cálcio, atingindo as recomendações diárias seguintes:

Recomendações alimentares de ingestão de cálcio.

​Estas recomendações podem diferir em casos específicos, como os seguintes:

Recomendações alimentares de ingestão de cálcio.

​*As recomendações para a ingestão de cálcio variam consoante o país, por exemplo no Canadá e Estados Unidos da América, as recomendações de ingestão diária de cálcio são de 1000mg para um adulto, por dia.

Como consumir 700 mg de cálcio por dia (por exemplo)?

Pequeno-almoço
1 iogurte (150 g) + 2 figos secos + 30 g de amêndoas = 390 mg

Lanches
1 fatia de queijo cheddar (30 g) ou 100 g de queijo cottage + 1 fatia de pão integral (100 g) = 293 mg

Almoço ou jantar
2 ovos cozidos ou 1 chávena de sumo de laranja fresco = 60 mg

TOTAL = 743 mg de cálcio

Como consumir 700 mg de cálcio por dia (por exemplo)?

Outras fontes alimentares de cálcio:

• Sardinhas em lata com espinhas, ½ lata de 60 g = 273-407 mg de cálcio
• 1 iogurte (150 g) = 240 mg de cálcio
• 1 chávena de leite (200 ml) = 240 mg de cálcio
• 2 fatias de queijo cheddar, gouda ou edam (30 g) = 240 mg de cálcio
• 2 triângulos de queijo (15 g) ou 100 g de queijo cottage = 120 mg de cálcio
• 4 figos secos = 180 mg de cálcio
• 2 fatias grandes de pão integral (100 g) = 106 mg de cálcio
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo = 87 mg de cálcio
• 1 colher de sopa de tahini = 63 mg de cálcio
• 1 frasco de arroz doce 55 g = 60 mg de cálcio
• 2 laranjas ou sumo de laranja = 60 mg de cálcio
• 30 g de amêndoas = 60 mg de cálcio
• 2 ovos cozidos = 50 mg de cálcio
• 2 colheres de sopa de húmus = 20 mg de cálcio

Atenção: se não toma leite de vaca, escolha leites vegetais que sejam fortificados em cálcio. E agite bem a embalagem, antes de consumir.

Pode usar o seguinte link Calcium Calculator | Osteoporosis Canada para calcular a sua ingestão de cálcio por dia.

Fontes alimentares de cálcio.

Suplementos de cálcio
Se a sua ingestão de cálcio não atingir as recomendações, poderá considerar tomar um suplemento. No entanto, é importante saber que é preferível consumir alimentos ricos em cálcio em vez de tomar suplementos, pois os alimentos contém outros minerais importantes para uma boa saúde óssea.

• Os suplementos de citrato de cálcio podem ser tomados em qualquer altura.
• Os suplementos de carbonato de cálcio são melhor absorvidos quando tomados com as refeições.
• Não tome mais de 500-600 mg de um suplemento de cálcio de uma só vez

Absorção de cálcio
A absorção de cálcio depende de vários fatores, como a idade, presença adequada de vitamina D, e as necessidades individuais de cálcio. Em média, o nosso organismo absorve cerca de 25 a 75 % do cálcio da dieta. Por exemplo, uma criança absorve 75% do cálcio da sua dieta, enquanto uma pessoa de idade, absorve cerca de 25%. 
O nosso organismo também ajusta a absorção de cálcio consoante à quantidade de cálcio ingerida. Por exemplo, se uma dieta é muito rica em cálcio, o nosso organismo absorve menos cálcio da dieta, e o mesmo se passa no inverso.
Os fitatos presentes nas oleaginosas, sementes e cereais, interferem com a absorção de cálcio, assim como o fósforo e magnésio de suplementos.

2. Obtenha vitamina D suficiente. A vitamina D é importante para a absorção de cálcio. Se a quantidade de vitamina D for inadequada, a absorção de cálcio diminui cerca de 10%. Esta pode ser obtida através da:

• exposição suficiente à luz solar direta, entre os meses de Abril a Outubro. O recomendado é expor braços e pernas (sem creme de proteção solar!) ao sol durante 30 min/dia, entre as 11h da manhã e 15h;
• ingestão de alimentos ricos em vitamina D. As recomendações de ingestão diária de vitamina D são 5 a 10 microgramas/dia

Alimentos fornecedores de 5 microgramas de vitamina D:

• Óleo de bacalhau 2 g
• Arenque grelhado 30 g
• Salmão enlatado / cozido a vapor 50 g
• Sardinhas enlatadas 60 g
• Margarina 60 g
• Gema de ovo 100 g

Se não consome alimentos que contêm vitamina D diariamente, considere tomar um suplemento diário de vitamina D de 400 UI (10 µg). Se tem osteoporose a dose de suplementação de vitamina D será diferente. É importante falar com o seu médico para prescrever a dose adequada.

Alimentos fornecedores de 5 microgramas de vitamina D:

​3. Siga a dieta mediterrânica, para obter todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Isto inclui o consumo de uma variedade de vegetais, frutas, cereais integrais como cevada, aveia e quinoa, bem como alimentos proteicos, como produtos lácteos, leguminosas, oleaginosas, sementes, ovos, peixe, aves e carne.

4. Ingira quantidades suficientes de proteína de origem animal ou vegetal, sendo que ¼ do seu prato deverá conter alimentos proteicos. Isto inclui leguminosas, como o feijão, ervilha seca, lentilhas, amendoins, frutos oleaginosos e sementes (sem sal adicionado), manteigas, ovos, leite e produtos lácteos, incluindo queijo e iogurte, carnes magras, aves e peixes.

5. Evite consumir grandes quantidades de alimentos açucarados e bebidas gaseificadas e adoçadas com açúcar. Isto inclui refrigerantes, sumos de fruta, ponche ou cocktails, cafés ou chás adoçados.

6. Beba café com moderação. A quantidade total recomendada de café é de cerca de três chávenas de 250 ml por dia (menos de 400 mg de cafeína). Beber mais do que isso pode diminuir a quantidade de cálcio que o seu corpo armazena.

Os refrigerantes com cola e bebidas energéticas também contêm cafeína. O chá preto contém muito menos cafeína do que o café e pode proteger a saúde óssea. Os chás verde e preto (regular e descafeinado) contém compostos naturais de plantas chamados polifenóis. Estes compostos podem ajudar na formação dos ossos.

8. Diminua o consumo de álcool. Beber álcool regularmente pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose, sendo este um fator de risco para fraturas.

Outras Considerações
Se sofreu uma fratura óssea recente, tem doença celíaca ou doença inflamatória do intestino ou tomar prednisona (um glicocorticóide) há muito tempo, pode ter maior risco de desenvolver ou agravar a osteoporose. Fale com o seu nutricionista sobre a necessidade de fazer mais alterações no seu estilo de vida. 

Conclusão
A osteoporose não é uma doença que só aparece na velhice. Esta doença começa a desenvolver-se muito mais cedo que isso, sem dar sinais nem sintomas. Desde a infância o aporte nutricional de cálcio e vitamina D devem ser adequados para que o indivíduo atinja a sua máxima densidade óssea. Pois a partir dos 30 anos, começa o declínio da massa óssea.
Uma dieta saudável, como a mediterrânea, com porções adequadas de laticínios, proteína e vitamina D, em todas as fases da vida, assim como a prática regular de atividade física são importantes para uma boa saúde óssea.

Se precisa de ajuda de um profissional de saúde para prescrever uma dieta personalizada para si, para melhorar a sua saúde óssea, não hesite em marcar uma consulta grátis comigo, através do meu website.

Referências

• Nutrition, Second edition, Paul Insel and others. American Dietetic Association.
• Oxford handbook of Nutrition and dietetics, Second Edition, webster-Gandy Madden Holdsworth. Oxford University Express.
• PEN Nutrition Eating Guidelines to Prevent and Manage Osteoporosis (Adults)
• BDA food fact sheets calcium Calcium - BDA

Autora

Sou a Joana, nutricionista registada no Reino Unido. Ajudo adultos ocupados a perder peso, ajudando-os a identificar as pequenas mudanças no seu estilo de vida que trarão resultados. Agende uma chamada gratuita comigo, clicando aqui, para saber como podemos trabalhar juntas.