Como perder peso sem fazer dieta?

​Queridos leitores,
Janeiro é o mês do ano em que a maioria das pessoas pensa em fazer dieta e exercício. É normalmente uma das resoluções mais comuns de ano novo. Este é o momento  importante para rever a sua definição de dieta e de fazer dieta, afim de obter o seu verdadeiro sentido.
Dieta tem várias definições: “consideração de alimentos e bebidas tendo em conta a sua qualidade, composição e seus efeitos na saúde; e a selecção de alimentos, prescritos para melhorar a condição de um individuo ou prevenir ou tratar uma doença”.

Fazer dieta é “seleccionar ou limitar alimentos para melhorar a condição física do indivíduo ou para perder peso”; e controlar o que come, em particular, para melhorar a condição física”.

Em termos simples, a palavra dieta pode significar restrição ou deprivação para a maioria de nós, e isto poderá ter um efeito negativo no nosso cérebro, resultando num efeito de punição. Quando isto acontece, na maioria dos casos, as pessoas tendem a fazer dieta por um curto período de tempo, perdendo peso. Contudo, não conseguem manter esta “punição” por um tempo prolongado. Depois disto, acabam por regressar aos seus hábitos alimentares anteriores, ganham novamente todo o peso que tinham perdido. Estas flutuações de peso causam frustração, desilusão e são danificadoras para a saúde do indivíduo.

Se considerarmos a definição de dieta como “a consideração de alimentos e bebidas pelas suas qualidades, composição e seu efeito na saúde”, esta definição não significa restrição ou deprivação. Mas sim, pensar cautelosamente e particularmente antes de tomar a decisão de quando e o que quer comer. Este processo é também chamado de mindful eating. Ser mindful é estar atento ao nosso corpo, às nossas necessidades e emoções. É distinguir o comer por sentir fome, do comer por se sentir emocional, por exemplo.

Quando comemos por sentirmos fome, não engordamos. O nosso corpo envia-nos sinais de fome e saciedade, e devemos estar atentos e ouvir o nosso corpo.

Como ouvimos os sinais de fome e saciedade?

O sinal de fome é enviado para o cérebro por uma hormona chamada grelina, este sinal manifesta-se normalmente quando sentimos o estômago vazio ou temos dor de cabeça. Se sentir um apetite aumentado para comer, isto pode significar que não tem fome. É importante distinguir a fome da vontade de comer. E só deve comer se de facto sentir fome. Por vezes, confundimos o sentimento de sede com o sentimento de fome. Neste caso o meu conselho é beber um copo de água e só depois, se ainda sentir fome, deverá comer.

O sinal de saciedade é enviado pela hormona chamada Leptina cuja função é regular o balanço energético, inibindo a fome, reduzindo o apetite e criando o sentimento de estar cheio. Normalmente, demorará 20 minutos até o sinal de saciedade se manifestar. Por esta razão deve comer devagar, levando no mínimo 20 minutos por refeição, para que assim deixe o seu organismo controlar o sentimento de saciedade. Se comer muito rápido, o sinal de saciedade só se manifestará quando já comeu demais.

Um bom exercício para aprender a ser mindful quando come, é escrever um diário alimentar. Durante uma semana, escreva a que horas comeu, o que comeu, e como se sentiu antes e depois de comer. No final do dia, analise o seu diário, o que comeu, se era saudável ou não, se comeu emocionalmente ou se comeu porque tinha fome, como é que a comida o fez sentir após a sua ingestão, se satisfeito ou se sentiu culpado?

Esta é uma das técnicas que uso com alguns dos meus clientes para iniciar a sua jornada de perda de peso ou de aquisição de hábitos alimentares mais saudáveis.

Em resumo,
• Pense em dieta como a consideração de alimentos e bebidas pelas suas qualidades, composição e seu efeito na saúde
• Seja mindful de quando e o que come, pensando sobre a comida e ouvindo os sinais de fome e saciedade. Coma quando tiver fome e pare quando começar a sentir-se cheio
• Coma devagar, para dar tempo do seu corpo enviar o sinal de saciedade (pelo menos 20 minutos)
• Escreva um diário alimentar, incluindo as horas, tipo de alimentos e bebidas, e o que sentiu antes e após comer.  Isso irá ajudá-lo a identificar se come emocionalmente ou se por ter fome
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