Como ter uma alimentação equilibrada?

Como ter uma alimentação equilibrada?

O que significa comer saudável?
O conceito de alimentação saudável pode variar, dependendo do indivíduo e das circunstâncias. Por exemplo, alguém que está a sentir-se mal no hospital, com falta de apetite e a única coisa que consegue comer é um bolo, então é mais saudável do que não comer nada.
Por outro lado, se alguém tem excesso de peso e alto risco de desenvolver diabetes, comer uma tigela de papas de aveia e fruta pela manhã, por exemplo, é mais saudável do que comer bolo.

“Uma alimentação saudável significa que haja um equilíbrio de diferentes alimentos e nutrientes na dieta para uma boa saúde e bem-estar. Não se trata de "fazer dieta". Não precisa ser aborrecido ou difícil. Uma alimentação saudável é desfrutar da sua comida, ao mesmo tempo que está atento ao que come.” British Dietetic Association

​Existe um conjunto de guias para a população em geral que define os princípios básicos de uma alimentação saudável. É sobre isso que vou escrever no post de hoje.

The Eatwell Guide

EatWell Guide 
Cada país tem seu próprio guia visual para ajudar sua população a se alimentar de forma saudável com alimentos que ela reconhece e de acordo com sua cultura.
A Public Health England criou seu próprio guia, denominado Guia EatWell. Pode já estar familiarizado com ele, mas pode ter algumas dúvidas sobre como colocar em prática.

O Guia EatWell está dividido em 5 grupos:

• Frutas e vegetais
• Pão, massa, arroz, cereais e batata
• Laticínios ou alternativas lácteas
• Feijão, leguminosas, peixe, ovos e carne
• Óleos, manteigas e margarinas

Cada grupo de alimentos é importante e os seus nutrientes desempenham diferentes funções em nosso corpo.
Por exemplo, o grupo da frutas e vegetais são ricos em fibra, vitaminas e minerais (que chamamos de micronutrientes), essenciais para os muitos processos bioquímicos do nosso organismo.

O grupo do pão, massa, arroz, cereais e batata são as principais fontes de hidratos de carbono, que são a fonte preferida de energia para o nosso cérebro e organismo. Estes são também uma fonte importante de vitamina B (importante para ajudar o corpo a converter alimentos em energia).

O grupo dos laticínios e alternativas lácteas são fontes importantes de proteína e cálcio, nutrientes essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis.

O grupo de feijão, leguminosas, peixe, ovos e carne, é uma importante fonte de proteína, importante para os nossos músculos. 

Óleos, manteigas e margarinas são uma importante fonte de gordura. E desempenham funções importantes no nosso organismo. Tal como os hidratos de carbono, a gordura fornece energia, mas é mais densa em calorias, em comparação.

Para o bom funcionamento do nosso organismo, precisamos de ter uma variedade de alimentos de todos esses grupos na proporção certa. A maioria dos meus clientes estão familiarizados com os grupos de alimentos, no entanto, não sabem quanto devem comer de cada grupo de alimentos.

É importante notar que quando comemos as proporções certas de cada grupo de alimentos, o nosso corpo atinge uma sensação de bem-estar. E isso pode ser percebido pela redução dos desejos “cravings”, mudanças de humor, e começamos a nos sentir mais energéticos e felizes, em geral.

Quanto devemos comer de cada grupo de alimentos?

Courgette e beringela

Frutas e vegetais

• Boa fonte de vitaminas, minerais, água e fibras.
  
• Devem representar mais de um terço da comida que comemos todos os dias.
  
• Recomendação: pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diferentes por dia.
  
• O que está incluído? Frutas e vegetais secos, congelados, enlatados e frescos. Inclui também uma porção de leguminosas (feijão cozido, lentilhas, ervilhas secas). O sumo natural de fruta só conta uma vez com uma porção de 150 ml.
  
• Uma porção = 1 maçã, 1 banana, 1 laranja, 2 tangerinas / kiwis / ameixas, punhado de uvas / morangos, três colheres de sopa cheias (de fruta enlatada em sumo natural), 1 fatia de abacaxi; 80g de vegetais cozidos, dois punhados de salada, um punho de batata-doce, metade de um abacate.

Pão, massa, arroz, cereais e batata

• Boa fonte de energia na forma de hidratos de carbono, vitaminas B e fibras.
• Deve representar mais de um terço da comida que comemos todos os dias.
• Prefira versões integrais em vez de refinados, por exemplo: massa integral, pão integral, arroz integral. Prefira também comer batatas com a pele. Isso aumentará a quantidade de fibra que ingere. A fibra é importante para um intestino saudável e para ajudar a controlar o peso.
• O que está incluído: todos os tipos de pão e bagels, aveia, flocos de milho, granola, weetabix, trigo, aveia, cevada, centeio, arroz (todos os tipos de arroz), tapioca, todos os tipos de massas e cous cous, bolos de arroz, pão torrado, pão pita, wraps, baguete, muffins ingleses.

​Há uma tendência de cortar esse grupo de alimentos quando as pessoas querem emagrecer. Por causa da percepção de que os hidratos de carbono engordam. Os hidratos de carbono têm muito menos calorias do que a gordura: 1 g de hidratos de carbono = 4 Kcal e 1 g de gordura = 9 Kcal. Se estás a tentar emagrecer, em vez de cortar nos hidratos de carbono, reduza a porção e substitua os hidratos de carbono refinados pelas versões integrais.

Pão

Como cortar os hidratos?

---

Leite

Laticínios ou alternativas lácteas

• Boa fonte de cálcio e proteína.
  
• Deverá consumir 3 porções por dia.
  
• O que está incluído? Leite, queijo, iogurte e queijo fresco; bebidas de soja, iogurtes de soja, queijos de soja.
  
• Uma porção = um copo de leite magro ou alternativo (200 ml) ou 20 g de queijo magro ou 1 colher de sopa de queijo de barrar (ou 2 colheres de sopa de cream cheese), 3 colheres de sopa de queijo cottage, 4 colheres de sopa de iogurte natural, 2 colheres de chá de creme fraiche (ou 2 colheres de sopa de creme fraiche magro).
  
• É importante ler os rótulos ao escolher esses produtos, porque alguns deles têm adição de açúcar (como iogurte ou bebidas de soja) e gordura saturada (que devemos limitar a ingestão).  Prefira sempre opções com baixo teor de açúcar e gordura.

Feijão, leguminosas, peixe, ovos e carne e outros (frutos gordos e sementes)

• São alimentos ricos em proteína, fonte de ferro (carne) e ômega-3 (peixes gordos).
• Todas as refeições devem incluir uma fonte de proteína. 
• Uma porção = tamanho da palma da mão de carne ou peixe; 2 ovos; 3 colheres de sopa de feijão cozido; punhado de frutos gordos (nozes, amêndoas, amendoins, etc); colher de sopa de sementes.
  
• O que incluí? Carne de vaca, porco, cordeiro, borrego, pato, frango, peixe fresco e peixe enlatado, carnes fumadas, todos os tipos de feijão, todos os tipos de leguminosas (lentilha, grão de bico), ovos,  frutos gordos e sementes.
  
• Recomendação: reduzir a ingestão de carne vermelha porque é rica em gordura saturada. A recomendação atual é não comer mais do que 300 g de carne vermelha por semana. Coma pelo menos peixe duas vezes por semana (pelo menos uma vez sendo peixe gordo - salmão, atum fresco, sardinha, cavala, robalo, dourada). Tente evitar carnes processadas como bacon, salame, salsichas, presunto. O consumo desses produtos tem sido associado a um risco de cancros no intestino.

Lentilhas castanhas

Azeite

Óleos, manteigas e margarinas

• Principal fonte de gordura e energia.
  
• É o grupo de alimentos que necessitamos em menor quantidade devido ao seu alto valor energético 1 g = 9 Kcal.
  
• Escolha óleos e margarinas não saturados (como azeite, óleo de sementes) e margarinas vegetais e consuma em pequenas quantidades.
  
• Evite gorduras saturadas, como a manteiga e manteiga clarificada (também presentes na carne vermelha). Esses tipos de gorduras têm sido associados a um risco aumentado de doenças cardiovasculares. Enquanto as gorduras não saturadas têm sido associadas a uma melhor saúde do coração devido aos seus benefícios antioxidantes.
  
• Inclui: óleos vegetais, azeite, óleo de coco, óleo de sementes, margarinas vegetais, manteiga, manteiga clarificada.
  
• Uma porção = 1 colher de chá de manteiga / óleo / manteiga clarificada, 2 colheres de chá de margarina para barrar com baixo teor de gordura.

Como saber se o seu prato está equilibrado?

---

Água
Recomendação: 6 a 8 copos por dia. Contudo varia dependendo do clima, composição corporal e idade. Existe uma fórmula para saber a quantidade de água que precisa: o seu peso (kg) x 0,033. Por exemplo, 60 kg x 0,033 = 1,98 lt de água por dia.
O que conta? Chá, café, sopas, sumos sem açúcar, leite magro ou bebidas vegetais.

​

Água

Açúcar

Açúcar

• O consumo excessivo de açúcar pode causar ganho de peso. E o excesso de peso aumenta o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
• O açúcar está presente na fruta e no leite - eles são chamados de açúcares intrínsecos e são processados ​​pelo nosso corpo de forma diferente dos açúcares livres. Os açúcares livres são os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas. Por exemplo: bolachas, chocolate, bolos e refrigerantes açucarados; mel, xarope e sumo de fruta.
• Evite adicionar açúcar ao chá, café e refrigerantes. É uma questão de gosto e suas papilas gustativas vão se adaptar. Tente reduzi-lo gradualmente.
• Recomendação: 30 g de açúcares livres por dia (para um adulto) = 2 colheres de sopa

​

Quantidade de açúcar em alimentos e bebidas

Produtos com alto teor de açúcar, gordura e sal não estão incluídos no guia Eatwell porque o consumo desses alimentos deve ser limitado.
Leia sempre os rótulos para fazer suas escolhas mais saudáveis. 

Rótulos

Conclusão
Hoje em dia, comer de forma saudável é cada vez mais uma prioridade, porém as pessoas ficam confusas com muita informação na internet e influenciadores nas redes sociais que anunciam todos os tipos de dietas e produtos. Precisa saber onde obter informação credível ​​e consultar com uma nutricionista antes de fazer alteração na sua dieta.
Não ambicione a perfeição, mas sim o progresso. O que conta é a soma de todas as suas escolhas saudáveis ​​ao longo de um período de tempo. Ocasionalmente, poderá comer bolo ou outros alimentos que não fazem parte do guia Eatwell, e tudo bem. Pense nas mudanças que pode fazer na sua dieta para torná-la mais saudável. Irá começar a sentir uma sensação de satisfação e bem-estar e nunca mais voltará atrás.

Resumindo:

• Tente comer 5 porções de frutas e vegetais por dia.
• Prefira pão, massas, arroz e cereais integrais.
• Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura e açúcar (ou alternativas) e consuma 3 porções por dia.
• Reduza a ingestão carne vermelha, não mais do que 300 g por semana. Coma peixe duas vezes por semana e, pelo menos, uma vez peixes gordos. Inclua leguminosas, nozes, sementes e ovos na sua dieta como outras boas fontes de proteína.
• Prefira gorduras não saturadas, como azeite. E evite gorduras saturadas, em manteiga ou manteiga clarificada ou óleo de coco.
• Tome pelo menos 6 a 8 copos de água por dia.
• Evite produtos com alto teor de açúcar, gordura e sal. Escolha com sabedoria, lendo os rótulos dos produtos.

Resources
Download the Eatwell Guide here https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
References
https://www.bda.uk.com/resource/healthy-eating.html
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-toolkit/food-portions/vegetables

Joana Jardim
Nutricionista Registada no Reino Unido, Mestrado em Nutrição Clínica
Fundadora do Your Diet Advice