Fome emocional - o que é e como lidar com ela?

Amamentação e fome emocional. Foto retirada de canva.com.

Hoje falamos sobre fome emocional. Mas o que é isto de fome emocional? Será que há mais do que um tipo de fome?
Segundo a autora,  Jan Chozen Bays de Mindful Eating, existem cinco tipos de fome:

1. Fome emocional: aprendemos a sentir este tipo de fome desde muito cedo, desde bebês. Quando associamos o alimento aos nossos estados emocionais, solidão, tristeza, frustração, raiva, tédio, restrição de prazer, e alegria. O que é que as mães fazem quando o seu bebé chora? A primeira coisa que elas fazem é oferecer leite materno. Mesmo que ele possa estar a chorar por outras razões. O leite materno é doce e tem gordura na sua composição. O bebé aprende desde cedo que qualquer problema que tenha, o melhor a fazer é comer primeiro e depois mais tarde enfrentar o problema. E assim que nasce a nossa necessidade de se refugiar na comida quando surgem problemas, ao invés de resolver logo o problema em si. E depois, vem normalmente o sentimento de culpa. 
2. Fome da mente: este tipo de fome pode surgir quando fazemos dietas restritivas e mentalizamo-nos que temos de cortar nos hidratos de carbono, ou no açúcar ou aumentar o consumo de proteína, por exemplo. Este tipo de fome pode surgir devido a todas informações que vamos acumulando sobre o que comer, como comer e porquê comer. 
3. Fome celular: este tipo de fome pode ser criada por uma carência nutricional momentânea ou crônica. Esta fome pode ser despertada pela sede, por exemplo, se ingerirmos pouca água, o nosso corpo envia sinais ao cérebro que podem ser confundidos com fome. Ou então, quando as mulheres estão no seu período menstrual, e sentem mais apetite por alimentos ricos em ferro, como a carne. Pois o corpo está a perder sangue, e o ferro é necessário para compensar essa perda.
4. Fome sensorial: esta fome surge quando recebemos sinais através dos nossos sentidos, visão, audição, olfato e paladar. É aquela fome que surge, por exemplo, quando estamos no cinema e ouvimos as pessoas a mastigarem pipocas é ficamos com desejo de comê-las também, mesmo que não sintamos fome física. Ou passamos pela pastelaria, e vemos aqueles bolos com ótimo aspecto ou o cheirinho a pão fresco.
5. Fome do estômago ou fome física: essa é a fome natural, a fome fisiológica, regulada por hormonas. Neste tipo de fome o corpo precisa de energia, e manda sinais para o estômago, que nos causa a impressão de “barriga vazia”, e nos faz procurar alimentos. Este tipo de fome não deve ser ignorada. Quando sentimos esse tipo de fome, não temos desejos específicos para um determinado tipo de alimento e sentimos uma sensação de saciedade quando comemos.

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Hormonas da fome. Credit VERONIKA ZAKHAROVA / SCIENCE PHOTO LIBRARY

As hormonas da fome 
Há muitas hormonas que controlam o apetite. No Intestino, hormonas como a grelina, GLP 1, PYY, OxM enviam sinais para o cérebro (no hipotálamo) e controlam assim o apetite.
A insulina e a CCK, são hormonas libertadas pelo fígado  que também influenciam o apetite.
​Os adipócitos (células que armazenam gordura, é curioso que quando engordamos, estas células aumentam de número e quando emagrecemos, elas só reduzem de tamanho, mas nunca desaparecem) e enviam sinais para o hipotálamo através da leptina, adiponectina, interleucinas. No hipotálamo ocorre assim a modulação do comportamento alimentar.
Em forma resumida, a grelina é a hormona que nos faz comer, aumentando o apetite. E a leptina, a hormona que nos faz parar de comer. Mas se tudo fosse assim tão simples, ninguém comeria em excesso e ninguém teria excesso de peso.
Descobriu-se que a função da leptina  não é a de nos fazer parar de comer, quando temos muita gordura de reserva, mas de aumentar o apetite quando temos pouca reserva de gordura no nosso corpo.
E vocês perguntam-me...Mas então porque é que depois de comer tão bem o almoço, tenho sempre um espacinho para sobremesa? Será que a minha leptina não funciona?

Porque é que há sempre espaço para sobremesa? Photo by American Heritage Chocolate on Unsplash

Porque é que há sempre espaço para sobremesa?
Segundo o autor e investigador de Genética da Universidade de Oxford, Giles Yeo, é devido à adaptação biológica. Quando estamos saciados, o nosso organismo começa a ser selectivo no tipo de comida ingerida. Tendo preferência por alimentos densamente energéticos (pequena porção, mas rica em gordura e açúcar). Pois na era primitiva, não sabíamos quando iria ser a próxima vez que comeríamos, sempre que a comida estivesse disponível, comíamos o máximo possível, pois normalmente viria um período de escassez.

Há outros fatores que afetam as hormonas
Outros fatores como dormir poucas horas, o stress e as dietas restritivas afetam as hormonas que controlam o apetite.
Quando dormimos pouco, temos menos energia, e procuramos alimentos de elevada densidade calórica para compensar o cansaço. 
O stress crônico e agudo influenciam o apetite de maneira diferente. O stress crônico normalmente faz-nos perder o apetite; enquanto que o stress agudo (do momento), faz-nos aumentar o apetite. 
As dietas restritivas dão sinal ao corpo de perigo, e em defesa o corpo tende a poupar o seu gasto energético para compensar e aumenta o apetite. Ocorrendo assim o efeito “plateau” em que o peso tende a estabilizar.

Fome física vs. fome emocional - características principais

Fome física vs. fome emocional
Na fome física, o estômago ronca, consideramos opções de comida, a fome vai crescendo aos poucos e sentimos saciedade quando comemos.
Na fome emocional, sentimos necessidade urgente de comer alimentos específicos em grande quantidade, sem que tenha passado muito tempo desde a última refeição, e há ausência de sinais físicos de fome.

Na prática, como identificar a fome emocional e a fome física?
Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade. Há pessoas que quando têm fome, ficam mal humoradas, outras com dores de cabeça, outras perdem a concentração, outras o estômago ronca. É importante reconhecer estes sinais e responder a esta fome com alimentos nutritivos. Quando comer, coma calmamente, sem distrações (sem TV ou telefone) para assim prestar atenção ao sinal de saciedade e parar de comer antes que se sinta desconfortavelmente muito cheio.

Antes de comer, pergunte-se a si mesmo: “Sinto mesmo fome?” Pense quando foi a última vez que comeu, olhe para o relógio e veja se realmente já passou tempo suficiente para sentir fome novamente. Normalmente sentimos fome após 2 a 3 horas depois de comer, dependendo da composição nutricional da refeição anterior. Refeições com fontes de proteína e fibra provocam uma maior saciedade.

Depois, quantifique a sua fome, numa escala de 0 a 10, em que 0 significa não sentir fome e 10 significa sentir muita muita muita fome (que até o estômago ronca).

A vontade de comer ou aqueles desejos (em inglês chamados de cravings) são como se fossem ondas, crescem até chegarem ao seu topo e depois quebram na costa e desaparecem dentro de 15 a 30 minutos. A melhor coisa a fazer é mesmo distrair-se com outra atividade que não seja comer até que a vontade, o desejo de comer desapareça. Pode mesmo escrever uma lista dessas atividades, que vão ser chamadas de "respostas de substituição" (ao comer). Por exemplo, fazer uma caminhada, correr, ler, telefonar a um amigo, limpar a casa, levar o carro, planear as próximas férias, fazer yoga ou meditação, tomar um banho relaxante, ouvir uma música que goste, e cantar ou dançar. Vai ver que sentir-se-á muito melhor depois, pois muitas vezes estes desejos de comer surgem quando estamos aborrecidos ou sentimos-nos com mau estado de humor ou stressados.

Prato de bolachas - fome emocional. Photo by Alireza Etemadi on Unsplash

Comportamento alimentar
Cada um de nós comporta-se de maneira diferente em relação à comida. E é por isso que para algumas pessoas parece ser mais fácil manter um peso saudável ou emagrecer que outras.

Existem 4 tipos de comportamento alimentar. Vou vos apresentar um cenário, e quero que tomem nota do tipo do vosso comportamento neste cenário. 

Imagine que está numa reunião e alguém coloca um prato de bolachas de chocolate deliciosas na mesa. O que faria?

1. Tira logo uma bolacha do prato imediatamente;
2. Olha para as bolachas e fica a sonhar com elas o tempo todo que nem presta mais atenção à reunião, mas não tira nem uma bolachinha;
3. Nem se apercebe que as bolachas chegaram;
4. "Qual bolacha? Ou seja, comeu a bolacha, mas não se apercebe que comeu.

Situação 1 - pode significar que  é uma pessoa que reage emocionalmente. Neste caso é importante que pratique as dicas referidas anteriormente - parar e pensar se sente fome física ou não, antes de tirar a bolacha imediatamente.

Situação 2 - pode ser uma pessoa que não come emocionalmente, mas pode ser que faça dietas restritivas. Pode acontecer dois tipos de situações: se tiver numa dieta restritiva, é provável que perca o controlo e que coma exageradamente após a reunião. Este tipo de situação podem originar doenças do comportamento alimentar. Ou então, pode acontecer que se consiga distrair e se esqueça das bolachas.

Situação 3 - provavelmente tomou um bom pequeno-almoço, e está claramente mais interessado na reunião do que em comer.

Situação 4 - neste caso, não tem consciência daquilo que come. Este tipo de pessoas quando aumentam de peso não sabem porquê. Pois não tem noção nenhum dos seus hábitos alimentares. Para começar a tomar consciência, fazer um diário alimentar pode ajudar. Pode fazer download de um diário alimentar aqui.

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Comer intuitivamente “Intuitive eating” 
Comer intuitivo (Intuitive Eating) é uma abordagem pode ajudar-lhe a melhorar a sua relação com a comida e a viver em sintonia com o seu corpo e mente. Ajuda-lhe a perceber os sinais de fome e saciedade e a respeitar as suas necessidades individuais. E a fazer com que seja menos influenciada por fatores externos, como modelos, dietas, redes sociais, etc. 
Este tipo de abordagem foi criada por duas nutricionistas americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch que publicaram também o livro Intuitive Eating (sem tradução para o português). 
Neste livro pode encontrar em detalhe os 10 princípios para comer intuitivamente. Não são regras, mas apenas um guia.

10 Princípios para Comer intuitivamente “Intuitive eating” 

1. Rejeitar a mentalidade de dieta
2. Honrar a fome
3. Fazer as pazes com a comida
4. Desafiar o julgamento perante os alimentos (“food police”)
5. Descobrir o prazer em comer (“satisfaction factor”)
6. Sentir a saciedade
7. Lidar com as emoções de forma bondosa
8. Respeitar o corpo
9. Fazer exercício físico e sentir a diferença
10. Honrar a saúde e praticar uma alimentação equilibrada

Dicas práticas para controlar o apetite.

Dicas práticas para lidar com a sua fome emocional
Planear: planear a ementa semanal e a sua lista de compras. Pois quando ficamos com fome, é muito fácil cair em tentações, e escolher alimentos menos saudáveis e convenientes. Preparar e planear a sua alimentação com antecedência, vai ajudá-la a fazer escolhas alimentares saudáveis e equilibradas. Pode começar a planear a sua ementa hoje, faça download deste template que criei para si aqui.
Quando for ao supermercado, não vá com fome, pois irá ser tentada a comprar alimentos ricos em gordura e açúcar, alimentos fora da sua lista de compras. Faça download da sua lista de compras aqui.

Quando estiver fora de casa, leve um lanche saudável na bolsa. Uma maçã, bolachas de arroz, um pequeno saco de nozes ou passas, por exemplo. Poupará dinheiro e assim garante que tem algo nutritivo para comer sempre à sua disposição. Não passando assim muitas horas sem comer.

Evite ter em casa alimentos menos nutritivos, como batatas fritas, chocolates e bolachas, para que não caia na tentação de os comer em casa. Vai haver sempre oportunidade para comer este tipo de alimentos, em ocasiões festivas.

Em casa, tenha uma tigela de fruta exposta na bancada da cozinha e iogurtes com teor reduzido de gordura e açúcar na frente do frigorífico. Corte palitos de vegetais (como cenoura, pepino) e acompanhe com puré de grão de bico, por exemplo ou queijo creme. Mantenha os alimentos menos saudáveis ​​fora da vista.

Faça um lanche quando estiver com fome, quando já tiver passado pelo menos 3h desde a última refeição. Comendo com frequência ao longo do dia, irá controlar melhor o seu apetite. Não deixe a sua fome chegar ao nível máximo, pois vai ter uma enorme vontade de comer grandes quantidade de comida de uma vez só, podendo até sentir-se desconfortável.

Beba água primeiro, antes de comer. Pois como referido anteriormente, muitas vezes confundimos fome com sede, então beba um copo grande de água e, se depois de dez minutos ainda sentir fome, faça um lanche também.

Faça refeições equilibradas, sempre um uma fonte proteica, como a carne, ovo, peixe, leguminosas (feijão, grão, lentilhas), produtos lácteos, e uma fonte rica em fibra, como os hortícolas. A proteína e a fibra irão provocar um sentimento de saciedade mais prolongado no tempo.

Não utilize a comida como recompensa. Por exemplo, se for promovida no trabalho, vou comer uma pizza. O alimento é só um alimento é não um prêmio. O alimento deve ser utilizado para nutrir o nosso corpo e mente. Pode recompensar-se de outras formas, que não seja com a comida.

O nosso peso corporal é o resultado de milhares e milhares de escolhas alimentares que fazemos ao longo dos anos. E a nossa biologia influencia as escolhas que fazemos.”
- Giles Yeo

Não é por um dia que comemos alimentos menos ou mais saudáveis que vamos engordar ou emagrecer. O nosso peso corporal depende de milhares e milhares de escolhas que fazemos, dia após dia, semana após semana, mês após mês, ano após ano. Não há perfeição, mas progresso. Identifique as pequenas mudanças no seu comportamento e hábitos alimentares que possa facilmente colocar em prática já hoje e mantê-los a longo prazo. Ser consciente daquilo que come, e perceber que os alimentos são fontes de nutrição e não de refúgio aos seus problemas ou aborrecimento é fundamental para que tenha uma relação saudável com a comida e reduzir a sua fome emocional.

A minha missão como nutricionista é educar, motivar e encontrar estratégias que funcionem para si e que a ajude a atingir os seus objetivos nutricionais, sejam eles ganhar ou perder peso, ganhar massa muscular, melhorar algum aspecto metabólico, como a diabetes, colesterol, hipertensão; entre outras condições. 

Joana Jardim
Nutricionista registada no Reino Unido, MSc Clinical Nutrition
Founder of Your Diet Advice