Hamburguer de lentilhas

Hamburger de lentilhas com salada e batata doce aos palitos.

As lentilhas são uma leguminosa muito versátil, e não precisam de ser demolhadas de um dia para o outro ao contrário de outras leguminosas secas, como o feijão ou grão de bico. Contudo, ao demolhar irá reduzir ainda mais o tempo de cozedura e reduzir a presença de antinutrientes (ver abaixo).

Existem vários tipos de lentilhas: vermelhas, castanhas, verdes ou pretas. As lentilhas vermelhas demoram apenas 5 minutos a cozinhar e as outras uns 20 minutos. Dependendo da sua preferência, se as prefere pouco ou mais cozinhadas.

Tipos de lentilhas e leguminosas. Imagem retirada do website https://myheartbeets.com/different-types-of-indian-dals-legumes-lentils-beans-pulses/

Nutrição das lentilhas
1 chávena de lentilhas cozinhadas (200 g):

• 230 Kcal
• 40 g hidratos de carbono
• 18 g de proteína
• 1 g de gordura
• 16 g de fibra
• Fonte de vitaminas B, ferro, magnesio, ferro, potassio e zinco.

Benefícios nutricionais das lentilhas
Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes - os polifenóis presentes nas lentilhas podem ajudar a reduzir o risco de cancro.

Protetoras da saúde cardiovascular - as lentilhas podem ajudar a proteger a saúde do seu coração, por ajudarem a controlar a pressão arterial, níveis de colesterol e peso.

Antinutrientes das lentilhas
As lentilhas (assim como outras leguminosas, frutos gordos e sementes) contêm alguns antinutrientes, ou seja substâncias que se ligam a alguns nutrientes e impedem a sua absorção no nosso organismo:

Fitato - inibe a absorção de ferro, zinco e cálcio;
Lectinas - são de difícil digestão, e também inibem a absorção de vários nutrientes. As lectinas podem ainda danificar a barreira intestinal e provocar o sindrome do intestino frágil.

Contudo, o processo de demolhar e cozedura reduz a presença dos anti-nutrientes, melhorando a absorção dos minerais no nosso organismo. Após demolhar, deverá rejeitar a água, e deverá lavar muito bem as leguminosas em água corrente.

Lentilha castanha.

Dicas de culinária
Lave as lentilhas sempre em água fria, antes de cozinhar, para remover qualquer impureza.
Cozinhe uma grande quantidade de lentilhas de uma vez só. Deixe arrefecer e armazene no frigorífico (até 5 dias) e adicione lentilhas às suas refeições. Pode adicioná-las em saladas, ou até mesmo aos seus pratos de carne picada (fazendo assim a carne render mais). 
Pode também armazenar as lentilhas cozinhadas em várias porções no congelador, e utilizar quando precisar.

Eu neste caso, preparei os hambúrgueres e depois congelei os restantes, pois somos só dois cá em casa. É bastante prático, preparar algumas refeições com antecedência e armazená-las, pois haverá sempre algum dia em que terá menos tempo ou disposição para cozinhar.

Hamburger de lentilhas, acompanhado com salada de pepino, pimentão, tomate, azeitonas e cebola roxa, e batata doce assada no forno aos palitos.

Ingredientes (8 hamburgers):

Para os hamburgers

• 2 ½ chávenas de lentilhas castanhas cozidas
• 1 chávena de cenouras, picadas
• 1 chávena de cebola, picada
• 3 dentes de alho picados
• 1/2 chávena de nozes
• 1/2 chávena de sementes de girassol
• 1/2 chávena de farinha
• 1 chávena de pão ralado
• 2 ovos ou 2 colheres de sopa de linhaça
• 2 colheres de sopa de tomate concentrado
• 1 colher de sopa de ervas secas (orégano, tomilho)
• 1 colher de chá de sal fino
• azeite para  cozinhar

Para a batata doce:

• 2 Batatas doces grandes
• 1 colher de sopa de pimentão doce
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de azeite

1. Triture a cebola, a cenoura, o alho, as nozes e as sementes de girassol num processador de alimentos (triturador) e transfira para uma tigela grande.
2. Em seguida, adicione metade das lentilhas cozidas ao processador de alimentos e triture ligeiramente. Depois, transfira-as para a tigela junto com o restante das lentilhas.
3. Depois de colocar todos os vegetais, lentilhas, nozes e sementes na tigela, adicione o pão ralado, as ervas e o sal.
4. Numa tigela pequena, misture o ovo batido com o tomate concentrado.
5. Adicione a mistura de ovos na tigela com legumes e lentilhas e mexa tudo junto. Polvilhe a farinha um pouco de cada vez enquanto continua a mexer. Se a mistura parecer muito húmida, adicione mais farinha conforme necessário. 
6. Pode colocar a mistura no frigorífico mistura por cerca de 30 minutos para ajudar a secar um pouco mais.
7. Forme oito hambúrgueres individuais com as mãos. Quando estiver pronto para cozinhá-los, comece aquecendo o azeite em lume médio em uma frigideira. Cozinhe os hambúrgueres de cada lado por cerca de 5-6 minutos.
8. Alternativamente, pode cozinhar os hambúrgueres no forno, colocando uma folha de papel vegetal num tabuleiro, com um pouco de azeite.

Batata doce aos palitos assada no forno.

Para as batatas:

1. Descascar as batatas doce e cortar em palitos.
2. Temperar as batatas com pimentão doce, sal e azeite.
3. Colocar uma folha de papel vegetal num tabuleiro e colocar as batatas espalhadas no tabuleiro. 
4. Vai ao forno a 180 C durante 20 minutos.

Hamburger de lentilhas com batata doce aos palitos e salada. Pode servir um ou dois hamburgers por porção.

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Joana Jardim
Nutricionista registada no Reino Unido
Fundadora do Your Diet Advice