O que comer para se sentir mais feliz?

O que comer para se sentir feliz?

É difícil estar de bom humor quando o seu corpo está com falta de energia e nutrientes.
Eu sinto-me mal humorada quando não como bem e regularmente durante o dia. O meu parceiro pode provar isso, quando estou de mau humor, ele pergunta-me sempre se estou com fome e dá-me uma maçã.
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Faz-lhe lembrar alguém?

O que comemos influencia a nossa estrutura cerebral, química e fisiologia, o que leva a mudanças no comportamento.

Os principais nutrientes com influência no nosso humor são: o ômega-3, o triptofano, os hidratos de carbono, o ferro, as vitaminas B, o folato e o selênio.

Deficiências nutricionais podem causar cansaço, mudanças de humor, depressão e acelerar o processo de envelhecimento cerebral.

Ômega-3
Ômega-3 é um ácido gordo importante para o bom funcionamento do cérebro, coração e saúde dos olhos. Tem efeitos anti-inflamatórios, pode ajudar a aliviar a depressão e desacelerar o processo de envelhecimento do cérebro.

Os três tipos de ácidos gordos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto o DHA e o EPA ocorrem principalmente em alimentos de origem animal e algas.

O ômega-3 atravessa facilmente a membrana celular do cérebro e interage com moléculas relacionadas com o humor.

O ômega-3 está presente em peixes gordos, como salmão, truta, sardinha, sardinha e atum fresco. E também em sementes e vegetais como, a linhaça, as sementes de chia, as sementes de abóbora, a couve, as nozes, a couve-flor, e a couve de Bruxelas.

É recomendado consumir no mínimo duas porções de peixe por semana, sendo uma delas peixe gordo(140g).

Se não consumir a quantidade mínima de peixe recomendada, deve considerar tomar um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou óleo de algas. Antes de tomar qualquer suplemento, fale com um profissional de saúde - médico ou nutricionista.

Triptofano
Triptofano é importante para melhorar os níveis de serotonina (a hormona que nos faz felizes).

O triptofano é um aminoácido essencial (pequena molécula de proteína), que não pode ser produzido pelo nosso corpo e por isso precisa vir da alimentação.

Alimentos como frango, ovos, queijo, peixe, amendoim, sementes de abóbora e sésamo, leite e peru contêm triptofano.

Hidratos de Carbono
Hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso cérebro. Pense em hidratos de Carbono como combustível para o carro. Não comer hidratos de carbono regularmente pode fazer com que tenha níveis baixos de açúcar no sangue, baixa concentração e sensação de cansaço. O cerebro consome 20% da energia.

Os hidratos de carbono vêm da fruta, vegetais, cereais, pão, arroz, batata, açúcares e lactose do leite.

No entanto, comer mais hidratos de carbono não lhe dá mais energia, necessariamente. Saiba o tamanho das porções. A ingestão excessiva de hidratos de carbono pode levar ao ganho de peso.

Ferro
Baixos níveis de ferro fazem com que se sinta cansado e fraco o tempo todo. O ferro é importante na produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo.

Fontes: fígado, carne vermelha, aves e peixes, feijão e leguminosas, cereais de pequeno-almoço fortificados.

As mulheres precisam de muito mais ferro do que os homens. Como pode ver pelas recomendações diárias abaixo:

• 8,7 mg por dia para homens maiores de 18 anos
• 14,8 mg por dia para mulheres de 19 a 50 anos
• 8,7 mg por dia para mulheres com mais de 50 anos

É possível satisfazer as suas necessidades de ferro através da alimentação. No entanto, mulheres que perdem muito sangue durante a menstruação tem maior risco de anemia por deficiência de ferro e podem precisar tomar suplementos de ferro.

Se desconfia que possa ter deficiência de ferro, peça um exame de sangue ao seu médico.

Vitaminas B (B1, B3, B12)
A deficiência nestas vitaminas faz com que se sinta deprimido (a) ou irritável e cansado (a). As vitaminas B têm a função importante de extrair energia dos alimentos. Portanto, faz sentido que você se sinta cansado se tiver deficiência de vitaminas B.

É possível satisfazer as suas necessidades de ferro através da alimentação.

Fontes: cereais integrais, alimentos com proteína animal, como carne / peixe, ovos e laticínios.

Folato
A deficiência em folato aumenta o risco de se sentir deprimido (a).

O folato é uma vitamina B encontrada em muitos alimentos. A forma artificial de folato é chamada de ácido fólico.

O folato ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos saudáveis, reduz o risco de defeitos congênitos chamados defeitos do tubo neural, como espinha bífida, em bebês por nascer. A falta de folato pode levar à anemia por deficiência de folato.

O folato é encontrado no fígado, vegetais verdes, laranjas e outras frutas cítricas, feijão e alimentos fortificados, como extrato de levedura e cereais de pequeno-almoço fortificados.

Se estiver grávida, ou a tentar engravidar, é recomendável tomar um suplemento de ácido fólico de 400 microgramas por dia até a 12ª semana de gravidez.

Selênio
A deficiência em selênio faz com que se senta deprimido (a).

O selênio é um mineral que desempenha um papel crítico no metabolismo e na função da tiróide e ajuda a proteger o corpo dos danos causados ​​pelo stresse oxidativo.

Uma alimentação rica em selênio pode ajudar a prevenir o declínio mental e melhorar a perda de memória em pessoas com doença de Alzheimer.

Fontes: castanha do Brasil, ostras, carne, peixe, marisco, sementes, cogumelos.

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Conclusão
O que comemos influencia o nosso corpo e a nossa função cerebral. Uma alimentação equilibrada e variada é fundamental para nos fornecer energia e todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. Sentimo-nos bem quando cuidamos do nosso corpo, alimentando-nos bem. Não desvalorize a importância que os alimentos têm para a sua saúde e bem-estar.
Antes de tomar algum suplemento fale com o seu médico ou nutricionista.

Joana Jardim
Registered Dietitian / Nutricionista
MSc Clinical Nutrition
Founder of Yourdietadvice.com