Os lanches fazem engordar?

Algumas pessoas acham que o motivo de estarem acima do peso é porque estão sempre a “petiscar” o dia todo, em vez de fazer uma refeição adequada. Porém, isso não é necessariamente verdade, pois depende da composição nutricional dos lanches que consomem e também do tamanho da porção.

Existem lanches altamente processados ​​com elevado teor de açúcar, gordura saturada e sal (como batatas fritas, chocolates, biscoitos, bolachas, barrinhas de cereais, bolos, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria) que são densamente energéticos e podem contribuir para o ganho de peso.
E há lanches que contêm açúcares naturais, são fonte de fibra, proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais (por exemplo, fruta, frutos gordos, sementes, pão, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, puré de grão de bico ou homus, vegetais).

Eu aconselho sempre a leitura do rótulo ao escolher seus lanches. Leia o meu outro artigo do blog sobre como escolher alimentos mais saudáveis ​​aqui

As razões pelas quais as pessoas podem engordar ao lanchar são:

• Consomem lanches de alta densidade energética que contribuem para um excesso total diário de energia
• Comem porque se sentem aborrecidos ou chateados ou de baixo-humour e tentam compensar com comida
• Os alimentos menos saudáveis são de fácil acesso
• Vêem os outros a comer e decidem comer também, mesmo quando não estão com fome

Lanchar quando não se tem fome é a principal causa para ganhar peso. Independentemente da composição nutricional dos alimentos. A fome é o sinal que seu corpo envia ao cérebro para dizer que precisa de energia. Se não esperar por esse sinal, e apenas comer por comer, isso significa que você terá excesso de energia e seu corpo seguirá o mecanismo natural que é armazenar essa energia em forma de gordura.
Vantagens de lanchar

• Se planear os seus lanches com antecedência, estes podem ser uma fonte saudável de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Estes ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue constantes e a melhorar seu estado de humor e níveis de energia
• Pode ajudá-lo (a) a controlar o seu apetite, evitando que coma demais na refeição seguinte
• Pode ajudar a reduzir o apetite por alimentos doces

Composição de lanches saudáveis
Escolha lanches dos seguintes grupos de alimentos e varie ao longo do dia e da semana:

• Frutas e vegetais
• Hidratos de carbono - pão, arroz, batata, massa e outros cereais
• Proteína - carne, peixe, ovos e leguminosas
• Leite e derivados

Se quiser perder peso, concentre-se em frutas, vegetais, proteínas e laticínios, em vez de alimentos do grupo dos hidratos de carbono.
Exemplos de lanches

Fruta fresca

Aqui estão alguns exemplos

• Maçã, banana, tangerina, pêra, kiwi, frutos vermelhas ou uvas
• Cenoura, pepino, pimentão ou aipo com queijo cottage, fresco ou homus (puré de grão de bico)
• Melão, melancia ou abacaxi cortado aos cubos

Torrada com sementes e pâté de salmão

Hidratos de carbono - pão, arroz, batata, massa e outros cereais
Estes alimentos são a principal fonte de energia ao cérebro. São pobres em gordura e as versões integrais contêm mais fibra que os hidratos de carbono simples.
Experimente estas sugestões fáceis para lanches saudáveis:

• tigela pequena de cereais integrais com leite meio gordo ou magro
• meia sandes ou torrada com banana fatiada e um pouco de mel ou manteiga de amendoim bem espalhada ou queijo magro
• Duas bolachas de arroz
• Pipocas simples ou levemente salgada

Frutos gordos e maçã

Proteína - carne, peixe, ovos, feijão e nozes
Os alimentos deste grupo são ricos em proteína, e podem ajudar a saciar e a controlar o apetite.
Algumas sugestões são:

• um pequeno punhado de frutos gordos e um pedaço de fruta fresca
• um ovo cozido e um punhado de folhas de espinafre
• uma colher de sopa de mistura de frutos gordos e sementes por cima de iogurte magro
• homus (procure versões com baixo teor de gordura) com cenoura, pepino e aipo
• fatias de maçã com manteiga de amendoim
• Iogurte magro natural coberto com frutos vermelhos​

Iogurte natural com frutos vermelhos e sementes de chia

Leite e laticínios
Muitos de nós não ingerimos cálcio suficiente na nossa dieta. Comer alimentos ricos em cálcio pode ajudá-lo (a) a atingir as suas recomendações diárias de duas a três porções de laticínios:

• iogurte magro ou queijo fresco (de preferência sem açúcar)
• chocolate quente de baixo teor calórico feito com leite meio gordo ou magro
• queijo cottage (ou fresco) e bolachas de arroz
• Batido de fruta feito com leite meio gordo ou magro

​Dicas para fazer lanches saudáveis

Quando ficamos com fome, é muito fácil cair em tentações - escolhendo lanches não saudáveis, especialmente se estes estiverem por perto. Preparar os seus lanches com antecedência, tornando-os visíveis onde você esteja, e de fácil acesso, aumentará sua probabilidade de fazer escolhas mais saudáveis.

1. No trabalho - mantenha lanches saudáveis ​​na sua secretária. Traga fruta fresca para o trabalho todas as semanas e mantenha algumas bolachas de arroz e frutos gordos na gaveta da sua secretária.
2. Se estiver fora de casa, leve um lanche saudável na sua mala. Uma maçã, bolachas de arroz, alguns frutos gordos ou passas.
3. Nos supermercados - evite comprar lanches menos nutritivos, como batatas fritas, chocolates e bolachas, para que não caia em tentação em casa.
4. Em casa - tenha uma tigela de fruta fresca exposta na bancada da cozinha e iogurtes com teor reduzido de gordura e açúcar na prateleira da frente do frigorífico. Corte em palitos alguns vegetais, para que assim as opções saudáveis estejam visíveis e de fácil acesso. Mantenha os alimentos menos saudáveis ​​fora da sua vista.
5. Lanche quando estiver com fome, porque são muitas horas entre as refeições principais, não apenas porque a comida está lá.
6. Beba primeiro - muitas vezes confundimos fome com sede, por isso tome um copo grande de água e, se depois de dez minutos ainda sentir fome, lanche.

Acção para si

1. Identifique a que hora do dia é mais provável que faça um lanche: meio da manhã, meio da tarde, final da tarde ou á noite.
2. ​Tente pensar porque lanchou? É porque estava com fome, ou porque estava cansado (o)) ou a ver TV?
3. Observe as opções de lanches disponíveis em sua casa. Pode torná-las mais saudáveis ​​e acessíveis?
4. Experimente algumas destas dicas e diga qual delas foi a mais eficaz para si.

Eu ajudo mulheres e homens a emagrecer e a sentirem-se mais felizes, adotando um estilo de vida saudável, sem restrições alimentares e sem culpa.

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Joana Jardim
Nutricionista portuguesa registada no Reino Unido
Meste em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Universidade do Porto
Fundadora do Your Diet Advice

Fonte: Healthy Snack: Food Fact Sheets, British Dietetic Association, https://www.bda.uk.com/resource/healthy-snacks.html acesso em 18 de setembro de 2020.