Porque é que deve comer saudável?

Porque é que deve comer saudável?

Pense que comer é uma maneira de nutrir o seu corpo.

A comida é o nosso “combustível”. Se quer que seu corpo funcione bem, se quer sentir-se menos cansada, menos ansiosa, menos stressada, menos doente e com mais energia e ter mais saúde, deve começar a ter consciência dos alimentos que ingere. Cada vez que come é uma oportunidade para nutrir o seu corpo e se sentir bem. Antes de comer, pense, “esta comida vai satisfazer as minhas necessidades neste momento?”

Comer saudável significa ter uma dieta equilibrada com todos os alimentos de diferentes grupos nas proporções corretas, incluindo uma variedade de frutas e legumes diariamente; cereais integrais; carne magra ou peixe ou soja ou tofu (proteínas de origem vegetal); gorduras menos saturadas (manteiga) e, em vez disso, gorduras insaturadas, como azeite, nozes e sementes, abacate e peixes gordos); beber muita água e evitar alimentos ricos em açúcar, gordura e salgados.

Todos sabemos que uma alimentação saudável faz bem para a nossa saúde. Mas muitas vezes esquecemos os motivos, ou os ignoramos e voltamos sempre aos velhos maus hábitos alimentares.

Neste artigo, apresentarei os 8 principais benefícios para a saúde de uma alimentação saudável. E espero que ao final, se sinta motivado para começar a agir diariamente em direção a uma alimentação saudável.

“Manter o corpo em boa saúde é um dever… caso contrário não seremos capazes de manter a mente sã e clara.” – Buda

Cuidar da sua saúde física é fundamental para a sua saúde geral e bem-estar, incluindo a sua saúde mental.

Os oito principais benefícios para a saúde de uma alimentação saudável.

1. Prevenir doenças crônicas
Adultos que fazem uma alimentação saudável vivem mais e têm menor risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Uma alimentação saudável pode ajudar as pessoas com doenças crônicas a gerir estas doenças e a prevenir complicações. (1)

A obesidade é uma doença que se manifesta quando se tem excesso de gordura corporal acumulada. Geralmente é causada por hábitos alimentares pouco saudáveis, alto consumo de produtos ricos em açúcar e gordura (alimentos densos em calorias) e falta de atividade física. A obesidade aumenta o risco de outras doenças crônicas, como hipertensão e doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer.
  
A hipertensão é manifesta quando a pressão arterial está acima do normal, podendo danificar as veias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Isto geralmente é causado por excesso de gordura abdominal e uma dieta rica em sal. Isto pode ser revertido, perdendo peso e reduzindo a ingestão de sal.

A diabetes é uma doença em que o organismo é resistente à ação da insulina, hormona responsável por levar o açúcar do sangue para as células. A obesidade pode causar resistência à insulina e diabetes. Uma alimentação saudável pode prevenir e reverter a diabetes.

O cancro, incluindo cancro do útero, cancro da mama em mulheres na pós-menopausa e câncro colorretal estão relacionados com a alimentação. A obesidade e uma alimentação pouco saudável podem aumentar o risco de cancro. Alguns alimentos possuem propriedades antioxidantes, ou seja, são capazes de combater os radicais livres, moléculas que têm o potencial de interagir com as nossas células e causar danos, originando cancro. Os alimentos com benefícios antioxidantes são: frutas como mirtilos e framboesas, folhas verdes escuras, abóbora e cenoura, nozes e sementes.

2. Para manter um peso saudável

À medida que envelhecemos, o nosso metabolismo fica mais lento. Isto significa que gastamos menos energia do que gastávamos antes (quando éramos mais jovens). Isto deve-se à perda de massa muscular que ocorre naturalmente com o envelhecimento. “Depois dos 30 anos, começa a perder de 3% a 5% de massa muscular por década. A maioria dos homens é mulheres perderão cerca de 30% de sua massa muscular durante a vida.” (2)
Algumas pessoas começam a ver seu peso aumentar à medida que envelhecem e não sabem o porquê.
Para reverter essa situação, devemos nos manter ativos, fazendo alguns exercícios de resistência e também manter uma alimentação saudável.

3. Para ter um sistema imunológico a funcionar bem

Uma alimentação saudável e equilibrada com uma variedade de alimentos ajuda o funcionamento normal do sistema imunológico (3).
Não há nenhum alimento que possa “aumentar” a imunidade, mas existem muitos nutrientes que podem ajudar o seu sistema imunológico a funcionar bem. Estes são, o cobre, o folato, o ferro, o selênio, o zinco e as vitaminas A, B6, B12, C e D (3). Todas estas vitaminas e minerais podem ser obtidos a partir de uma alimentação saudável, com alimentos de todos os grupos. A vitamina D é a única que além da alimentação precisamos de exposição solar para ativá-la, pelo menos 20 min por dia no meio da manhã/tarde.

4. Para ter um intestino saudável

Uma das razões pelas quais devemos comer saudável é para termos um intestino saudável.
O nosso intestino é o lar de milhões e milhões de bactérias. Existe um equilíbrio de bactérias “boas” e “más” que é importante manter para ter um intestino saudável. Alimentos com alto teor em gordura e açúcar irão alimentar as bactérias “más”, é assim estas aumentaram em número (mais do que bactérias “boas”) causando um desequilíbrio no intestino e inflamação nesta área, aumentando o risco de certas doenças, como o cancro.
Frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais, são ricos em fibra que alimentará as bactérias “boas” e estas, em troca, produzirão alguns metabólitos importantes para nossa saúde, como vitamina K, vitamina B e ácidos gordos de cadeia curta. Estes componentes podem ajudar a combater alguns vírus e bactérias nocivas.
Outra forma de melhorar a saúde intestinal é consumir probióticos, alimentos fermentáveis ​​ou bebidas, como iogurte, Kimchi, missô e kefir.

5. Para ter ossos fortes

Os ossos são compostos por cálcio e outros minerais para criar uma estrutura dura. Os ossos estão sempre mudando em resposta ao nosso estilo de vida. Durante a infância e o início da idade adulta, eles desenvolvem a sua força, mas a partir dos 30 anos os nossos ossos começam a perder cálcio lentamente, causando afinamento ósseo. (4)

Uma alimentação e estilo de vida saudável é útil em qualquer idade para fortalecer os ossos ou minimizar a perda óssea relacionada com a idade. (4)

Para proteger os seus ossos, certifique-se que consume alimentos com cálcio e vitamina D (laticínios, ovos, gorduras saudáveis ​​e exposição solar diária); faça uma alimentação saudável e equilibrada, incluindo pelo menos 5 peças de frutas e vegetais por dia; coma proteína suficiente, como carne, peixe, laticínios ou alternativas vegetarianas (como tofu ou leguminosas) duas vezes ao dia.

6. Para ter uma memória melhor

Uma dieta mediterrânea, caracterizada por gorduras insaturadas saudáveis ​​(azeite, peixe gordos e frutos secos) tem sido associada a taxas mais baixas de demência devido à doença de Alzheimer.

A dieta mediterrânea inclui: frutas e legumes, pão integral e cereais, feijão e frutos gordos, azeite, consumo limitado de carne vermelha e consumo de peixes ricos em ômega-3. Estes alimentos ajudam a melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de um acidente vascular cerebral que danifica a memória.

7. Para dormir bem

Algumas pessoas sofrem de apneia do sono, que ocorre quando as vias aéreas ficam intermitentemente bloqueadas durante o sono.

Alguns dos fatores de risco são a obesidade, o consumo de álcool e uma alimentação pouco saudável.

Reduzir a ingestão de álcool e cafeína pode ajudar que tenha um sono reparador, independentemente de ter apneia do sono ou não.

8. Para a saúde da próxima geração

Nós, como adultos, temos uma grande influência na saúde da próxima geração. Muito mais do que pensamos. Tudo começa antes da concepção. A dieta dos futuros pais pode influenciar o desenvolvimento de um bebê no útero. Além disso, quando o bebê crescer, ele imitará o comportamento dos seus pais. Se uma família tem um ambiente saudável em casa, cozinhando refeições saudáveis ​​e equilibradas e comendo em conjunto, estes vão servir de exemplo ​​para as crianças, sendo assim mais provável que estas mantenham hábitos alimentares saudáveis ​​na vida adulta.
Um estudo descobriu que crianças que comiam regularmente com as suas famílias consumiam mais vegetais e menos alimentos açucarados do que aquelas que comiam em casa com menos frequência.

Além disso, as crianças que cozinham em casa podem ser mais propensas a fazer escolhas alimentares e de estilo de vida saudáveis. (5)

Conclusão
Uma alimentação saudável pode reduzir o risco de obesidade, diabetes, certos tipos de cancro, hipertensão e doenças cardiovasculares, mas se já sofre de alguma destas doenças, uma alimentação saudável pode ajudar a controlar essas doenças e, em alguns casos, revertê-las.
Uma alimentação saudável também pode melhorar a saúde óssea, a saúde intestinal, o sistema imunológico, o sono e prevenir a perda de memória.
Todos podemos viver mais saudáveis, com melhor qualidade de vida, se nos alimentarmos de forma mais saudável. Além disso, podemos influenciar uns aos outros criando ambientes saudáveis ​​em casa, comprando alimentos saudáveis ​​e cozinhando refeições equilibradas juntos.

Por onde começar? No próximo artigo, apresentarei um plano de ação para iniciar a sua jornada de alimentação saudável.

Se precisa de ajuda para melhorar a sua alimentação, marque agora uma consulta grátis comigo por telefone, clicando aqui.

Author

Joana Jardim, Nutricionista registada no Reino Unido
Mestrado em Nutrição Clínica
Fundadora do YourDietAdvice.com

​Referências bibliográficas

1. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass#:~:text=Age%2Drelated%20muscle%20loss%2C%20called,muscle%20mass%20during%20their%20lifetimes.
3. British Dietetic Association, accessed March 2020 https://www.bda.uk.com/resource/covid-19-corona-virus-advice-for-the-general-public.html
4. https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317304476